ダイエット成功するための食事管理ルールとは?【体験談】

こんにちは、ロイ(@3kids_roi)です!
夫が3ヶ月で20キロ痩せました。今は私がダイエット中です!

ろい夫婦の体重

夫:177㎝/105㎏→85㎏
ろい:154㎝/60㎏→減量中

夫婦でほんとに太りすぎましたからね。
やっと痩せなきゃというところにきました。

夫がジムに通ってダイエット成功したんですが、成功のポイントって「食事管理」がほとんどだなと近くで見ていて思いました。

まぁ当たり前ですよね。食べ過ぎたら太る。

じゃあ何を食べたらいいんだ?ということで
ダイエットする方は調べると思います。

食事管理のポイントをトレーナーさんに教わたことをまとめました参考にしてください!

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食事管理の決まり事

  1. 三食しっかり食べる
  2. 炭水化物は朝昼でとる
  3. 夜を食事の量を少なめに
  4. タンパク質を意識して摂取する

この上のポイントはしっかり守りました。とにかくゴールがみえないのがダイエットですがこれだけを信じて食事管理を頑張りました。

これだけは頭に入れてダイエットに最適な食べるものを選んでいきました。

なにから食事管理していいかわからん!って人もこのポイントをとりあえず頭に入れてみてくださいね!

1、3食しっかり食べる

よくダイエットするときに食べる量を減らしたり、朝ごはん抜いたりとかしてる人いますけどアレはダメです。(私も経験あるけど)

朝ごはん抜いたら、昼ご飯食べたときに糖の吸収が半端ない。お昼ごはんで食べた分をグワーーーっと吸収するの。

忙しいときなんかはプロテインだけでもいいから摂取して!って言われてました。

できるだけしっかり朝は取ったがいいみたいだけどね。

2、炭水化物は朝昼でとる

炭水化物ってみんな大好きですよね。

「糖質制限ダイエット」もよく聞きますし糖質(炭水化物)抜いて減量!って私もやったことあります。(やりかけてすぐ挫折したけど)

今回夫がやったダイエットは炭水化物食べてもOKでした。これは嬉しいですね。

ただし、条件として「朝、昼で炭水化物をとる」。逆を言うと、夜は炭水化物とったらだめです。

3、夜を食事の量を少なめに

どうしても夜ご飯ってがっつり食べがちですが、夜は寝るだけですので量は減らします。(寝てる間もエネルギーは使いますけどね)

減らすといっても夫の場合結構食べてましたけどね。サラダとか豆腐でしっかりと。一応400kcal に収まるように考えてました。(100㎏の場合)あくまで目標なのであまり神経質になった覚えはありません。

今までよりは量を減らしたって感じです。

4、タンパク質を意識して摂取する

ただ痩せるよりきれいな体作りがしたいですよね。引き締まっててかっこよく。そこで必要なのがタンパク質です。

筋肉のためにも必要ですが、髪や爪にも大事なタンパク質。タンパク質のおかげで髪も生えるし爪も伸びる!

タンパク質は糖質や脂質などでは変わりが効かないので必ず積極的にとることが大事です。

あまり専門的なことは私から言えませんが、とにかくタンパク質が大事なことだけはわかってください!(笑)

筋肉つけるなら、タンパク質!美しい体にしたいなら、タンパク質!

タンパク質をしっかりとろう!

うえのルールにも書きましたがタンパク質はダイエットするうえで必要な栄養素です。

積極的に摂取する必要がありますがダイエットにおすすめの食材を紹介します!

肉や魚:100g→20g
たまご:1個→6~8g
豆腐:1丁→7~9g
納豆:1パック→6~8g

「なんの肉や!」や「木綿か絹かどっちや!」なんて思わんで、なんとなくの目安としてみてやってください。

上記の4つの食材はほぼ毎日摂取してました。卵はゆで卵を作り置きして、かなりの速さで消費してました。

体重×2=目標摂取タンパク質量

ダイエットするときはこの計算式で計算して自分にどのくらいのタンパク質が必要か見てみてください。ちなみに夫の場合100㎏だったんで、200gのタンパク質摂取がミッションでした。

なかなか厳しい数字ではありましたが、そこで必要になるのがプロテインちゃんです。プロテインちゃんを本当タンパク質摂取の味方です。

自炊をしたがいいと思いますがコンビニで買う際もラベル見てみると栄養価かいてありますのでタンパク質の量を見ながら買うものを考えてみてください!

ダイエットの時の摂取カロリーは?

基礎代謝って聞いたことありますよね?
生きてるだけで消費される必要最低限のエネルギー代謝の事を言います。

ダイエットするなら脂肪を減らしたいわけなんですが、脂肪を減らすにはエネルギー消費が大事になってきます。

でも基礎代謝って30代、40代と加齢と共に下がってくるみたいなんです。筋肉量の低下と共に基礎代謝も下がってくると。

ということは筋肉量をあげる→基礎代謝もあがる→エネルギー消費で脂肪さよなら。ということになりますよね。

難しいことは私も旦那もわかりません(笑)

とにかく、脂肪落とす、筋肉量をあげる。というのを目標にやっていきました。

摂取カロリー<消費カロリー

が大切なんだということだけ頭に入れていました。

自分の消費カロリーを知りたい方はまずコチラで計算してみてください。

ここでは基礎代謝が出てきます。要は何もしなくても消費される数値です。みなさん階段上ったり、文字書いたりなにかしら動いてますよね。なので消費カロリーは基礎代謝以上あります。

基礎代謝×下記の数値=総消費カロリー

  • 座ることが多かったり軽く動く程度 →1.5
  • 活動的または適度に動く →1.8
  • 活発で非常に活動的に動く → 2.2

これで一日の消費カロリーが出ます。摂取カロリーを消費カロリーより少なめに摂取しましょう。ただし、基礎代謝以上は摂取してください!

ちなみに旦那はちょうど基礎代謝分の摂取カロリーを進められていました。

あまりに摂取カロリーが低いと筋肉もなくなっちゃいますからね。上にも書きましたが筋肉がなくなると基礎代謝減っていっちゃいます。本末転倒!

このルールでダイエット成功しました

旦那は上のルールを頭に入れて、ダイエットに成功しました。

一日の摂取カロリーの目安は以下になります。

1日のタンパク質量と摂取カロリー
タンパク質量食事内容(例)摂取カロリー
40gプロテイン400~500kcal
40gサラダ・サラダチキン・ゆで卵・おにぎり1個600~700kcal
40g肉200g・野菜300~400kcal
間食80gプロテイン・サラダチキン・ゆで卵200~300kcal

実際に摂ってた食事内容は別記事で書きますね。

食事管理のまとめ

専門職でもないし、これからダイエットする人も専門知識をバリバリ入れたいわけじゃないと思います。

なので基本的なことだけは頭に入れときましょう!

最低限のルールを守って健康に無理なくダイエットしていきましょう!

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